Träna

Träna

  Tips för dig som är nybörjare!

Cykling är ett av de mest skonsamma och effektiva sätten att träna. Dessutom är de väldigt roligt också. Som en morot så anmäl till ett lopp!

Men vad ska du tänka på om du är nybörjare?

Att börja cykelträna är väldigt okomplicerat och (faktiskt) relativt behagligt tro det eller ej. För en nybörjare är det viktigaste att väja din kropp att cykla, oftare, längre och hårdare under de första månaderna. Tar alltid ett lite tag innan du vänjer dig vid cykeln men härda ut!

  • Ha inte för bråttom utan öka träningsvolymen steg för steg den första tiden.
  • Efter någon månad eller två, prova några pass med intensiv träning.
  • Efter ytterligare några månader, lägg in pass med intervallträning.
  • Efter cirka ett år kan du köra i ett bra tempo. Den långsiktiga planen är att under flera års tid successivt öka belastningen. Det gör du genom att köra fler intervallpass per vecka och dessutom öar längden och intensitet på dina längsta pass.

Träning från början – Det första steget är att öka längden på passen. Vilket innebär att dina muskler anpassar sig till att använda syre som bränsle och ta hand om slaggprodukter, meden senor och ligament anpassar sig till den nötningen som cykling innebär. När du efter ett par månader tränar ett par gånger i veckan och orkar köra ett pass på 90 minuter så ökar du intensiteten. Ligg på lite hårdare då och då eller öka tempot genom hela passet.

Tränad eller otränad?  Är du ovan att cykla och otränad bör hela det första året bestå av lågintensiv träning. Utöver det, tränar du maximalt två pass i veckan med lite högre intensitet. Är du vältränad men nybörjare på cykel, kan du träna hårdare snabbare men var försiktig då kroppens senor och ligament är inte anpassade för cykling ännu. Efter ytterligare ett par månader med ökad längs och intensitet på de längsta passen är det dags att prova strukturerad intervallträning. 

Träna 

Två sorters intervaller – syreupptag och tröskel. Syreupptagningsintervaller är tre till fem minuter långa med liga lång aktiv vila (cykla lätt). Du håller en hög intensitet att du orkar 10 till 20 minuters intervalltid i ett jämnt tempo. Du har minst 90 procent av maxpuls i slutet av passet. Då du kör över din mjölksyratröskel kommer du att bli rejält andfådd och stum i benen.

Tröskelintervaller är 5-10 minuter långa med vila som är 20 procent av intervalltiden. En minut vila om kör en 5 minuters intervall. Kör sju stycken fem-minuters intervaller med en minut vila emellan. Eller fem stycken åtta-minuter med två minuters vila. Intensiteten/puls bör ligga på mjölksyratröskeln, mellan 75 och 90 procent av maxpulsen. Går du över tröskeln under intervallen tröttnar du fort. Under tröskelintervallerna ska du hålla ett jämnt tempo genom alla intervallerna.

Inne eller ute? Träna intervaller gör du bäst på en tainer eller spinningcykel, men syreupptagsintervaller kan du köra uppför en lång backe. Tröskelträning kan du köra som ett 10-30 minuter långt lagtempo då du och dina kompisar turas om att utgå från dragpositionen. Du får också nyttig träning att cykla tätt nära varandra i en klunga.

Cyklar du till jobbet kan du lätt öka träningsmängden. Öka intensiteten genom att pressa tiden till jobbet och volymen genom att ta en längre runda. Då får du mycket större träningseffekt av att cykla i 30 minuter till och från jobb, måndag till fredag.

Hur blir man snabb? – Om du är otränad så kommer du fort att märka stora resultat av din träning. Efter ett års lagom hård träning är du uppe i 90 procent av den genetiska maximala kapaciteten. Dessutom det måste du träna mer intensivt för att öka syreupptag, eftersom du endast kan öka det genom att hjärtat blir större och starkare.

Muskelanpassning – För att nå en hög mjölksyratröskel krävs att du tränar regelbundet och hårt under en lång tid eftersom muskelanpassningen sker gradvis. Anpassningen är den som avgör hur hög mjölksyratröskel är i förhållande till din maxpuls. Alltså hur mycket energi du kan utvinna med hjälp av syre under lång tid, dessutom hur stor del av energin som kommer från kolhydrater respektive fett.

Den sista träningsanpassningen är rörelseekonomi. Rörelseekonomi är förmågan att använda så lite energi som möjligt för att utföra ett arbete. Genom att repetera en rörelse många gånger lär sig kroppen utnyttja de resurser den har på ett optimalt sätt. Muskler, senor, ligament och nervsystem blir helt enkelt anpassade för det arbete det innebär att cykla.

Träningsdagbok 

Eftersom jag tränar lite systematiskt dels för att min träning men även inför mina tävlingar. Då underlättar det att föra en träningsdagbok för det kommer hjälpa dig att känna dig motiverad. Framför allt så för att logga in träningsdata och få rapporter på min träning. Själv gillar jag ha full gång och är lite nördig när det gäller statistik. Men en dagbok har inte helt fel ändå för då har du koll på hur mycket du tränar och vilka moment. Det kan var all idé att ha lite olika träningsdagböcker, dels för dem har olika funktioner, dessutom så får jag input med olika tips och idéer, trender, lopp, personer, kurser och allt möjligt träningsrelaterat.

Vad använder man en träningsdagbok till? – De flesta sajter är i grunden lika och själva användandet är till största del upp till dig även om det ibland skiljer sig något i funktioner mellan sidorna. Jag själv använder dem främst i efterhand när jag har laddat upp mina pass eller aktiviteter för att spara och kunna se i olika rapporter. Till exempel hur mycket jag har tränat på en månad, vad jag lägger mest tid på, hur snabbat mina löppass går, min puls, personliga rekord med mera. Det finns i regel sociala funktioner dessutom med kompiskopplingar, delningsmöjligheter, bloggar, bilder och så vidare.

Man kan förstås använda sajterna mycket mer än vad jag gör, och mer som ett verktyg för din träning. Dels kan man skriva in upplevelser på passen, minnas och dra slutsatser. Som till exempel hur ett pass kändes, vad man ätit den dagen, var man stressad eller hade sovit dåligt? Dessutom finns det möjligheten att planera sin träning, lägga in en träningsplan och använda olika verktyg för att styra din träning och optimera den.

Det är faktiskt en fördel att på en träningsdagbok befinner man sig i ett gäng av redan träningsfrälsta och kan bli inspirerad om allt som gäller träning. Något som annars kanske inte så populärt för alla som behöver se ditt flöde på Facebook…

För min del använder jag min pulsklocka från Garmin och går via deras sajt Garmin Connect innan jag loggar in på någon träningsdagbok. Men de flesta träningsdagböcker idag har både en sajt och en app där man kan använda funktioner och logga in sitt egen data direkt, även Garmin men jag har fastnat i en metod… För övrigt så kanske andra märken av pulsklockor också erbjuder någon form av träningsdagbok, så kolla upp när du köper dig en!

Träningsdagböcker 

Här kommer en lista på några exempel på träningsdagböcker som du kanske vill ta dig en titt lite närmare på. Jag har använt alla men det är ingen direkt recension av sajterna. Du får helt enkelt prova och bedöma själv vilken eller vilka som passar dig bäst. Eller kanske använder du den andra omkring dig använder sig av så kan ni följa varandra på sajten.

Svettig – Den är en träningsdagbok och Community består av flera delar under ett och samma tak. En inloggning ger tillgång till alla delar och de delar en gemensam app för träningen, träningsappen Svettig. Jogg är löparasidan. Cykla är cyklingssidan. Tri för triathlon. Svettig för styrketräning. Och till skid för skidor. Ganska logiskt vad det gäller namnen och ett riktigt bra upplägg, den finns ju massor att skriva om för varje träningsgren så uppdelning av intresse är inte så dum. Men som sagt, samtidigt som sajterna kombineras och enkelt kan växlas mellan samma login. Sajterna är aktiva så det finns alltid något nytt att ta del av.

Länk: http://svettig.se/ 

Funbeat – Sveriges största träningssajt med mängder av funktioner och aktiviteter. Inte minst så är forumen och dialog mellan användarna en använd och bra sak här. Plus en hel del tekniska finesser faktiskt och självklart med en app. Funbeat funkar för alla möjliga grenar och träningsformer, du kan blogga, få tips på runder, gå med i grupper med mer.

Länk: www.funbeat.se

Shapelink – Ytterligare en snygg och funktionell träningsdagbok med alla funktioner, utmaningar tävlingar, guider och forum. En kul grej jag set på Shapelink är grupputmaningar, som till exempel ”Tour de Shapelink 2016”. Då räknar man alla kilometer som gruppen loggar i tills man uppfyller distansen- Sajten har en app och den funkar riktigt bra.

Länk: http://www.shapelink.com/sv

RunKeeper – Nu för tiden har de flesta träningsdagböcker, som de ovan, en app där man kan logga träningen direkt. Men RunKeeper var först ut och var och fortfarande en mobilbaserad träningsdagbok för dig som inte har en pulsklocka. För många så räcker appen mer än väl istället för en pulsklocka, appen har en GPS-spårning och har ett stort utbud med funktioner.

Länk: https://runkeeper.com/

Styrkeprogrammet – Den sajten är inte i grunden e träningsdagbok, men det finns funktioner för att logga och planera pass. Styrkeprogrammet har istället en otroligt användbar sajt för styrketräning med filmer, instruktioner, bilder och tips på över 700 övningar. Både en sajt, mobilsajt och app – vilken inspiration du kan få direkt på gymmet. Man kan sortera övningar efter muskelgrupper, kategorier och träningsnivåer till exempel. Förutom styrketräningsövningarna finns en sektion om kost och näring även här.

Länk: http://www.styrkeprogrammet.se/